2-split träningsschema á la ICIW
  • Fri frakt på alla ordrar över 500kr
  • Över 11.000 omdömen
  • Gratis byten
  • 365 dagars öppet köp

Två-split träningsschema á la ICIW

Vi vill inte bara ge människor de bästa förutsättningar i form av kläder och redskap när de tränar utan vi vill även ge de bästa förutsättningarna vid genomförandet av ett grymt träningspass!

ICIWs grundare Gustaf Ollas har tagit fram ett Två-split träningsschema till dig som tränar två pass i veckan och som vill dela upp ditt fokus under respektive pass. Under Gustafs två första år som egenföretagare arbetade han parallellt som personlig tränare och Gustaf har över 10 års erfarenhet av styrketräning och har även tävlat i bland annat Fitness5 och Athletic Fitness. 

Att tänka på:

- Kör följande två-split-schema i 3 veckor.
- Anteckna vilka vikter du använder för varje pass.
- Värm upp innan varje pass och stretcha efter varje pass.

5x15 = 5 sets gånger 15 repetitioner
SS = Superset = kör 1 set första övningen och sedan direkt 1 set på övning 2, sen vilar du utsatt tid.

ÖVERKROPP - 5x15
60 sekunders vila mellan set

  1. Bänkpress
  2. Chins eller latsdrag
  3. Stående militärpress
  4. Bicepscurls SS skullcrushers
  5. Sittande rodd SS facepulls
  6. Sidolyft SS liggande flyes med hantlar (på bänk)

UNDERKROPP - 5x15
60 sekunders vila mellan set

  1. Knäböj
  2. Benpress
  3. Raka marklyft SS utfallssteg
  4. Benspark SS liggande lårcurl
  5. Vadpress (valfri) SS sissysquats

För att ladda ner träningsprogrammet som en fil, klicka här!

Öva på tekniken!
Att använda rätt teknik vid styrketräning är A och O. Vid ett slarvigt genomförande utsätter man sig för risken att skada sig. Börja alltid med lägre vikter för att bemästra tekniken med god kontroll och öka sedan vikten successivt, fråga din lokala PT om du är osäker!

Kort vila!
Passets uppbyggnad grundar sig delvis i att vilotiden mellan setten är kort. Håll tiden för att få ut maximalt av passet, använd mobiltelefonens tidtagarur som hjälp!

Muskeltrötthet genom volym!
Uppbyggnaden av passet ger muskeltrötthet genom den höga volymen. Följ riktlinjerna för att få ut maximalt av passet, om du tränar med någon be de hjälpa dig att räkna repetitionerna!

Kör hårt och kommentera gärna vad du tycker om träningsschemat!

Öva på tekniken

Are you in the right place?

  • Åland
  • Argentina
  • Armenia
  • Australia
  • Austria
  • Belgium
  • Bosnia-Herzegovina
  • Brazil
  • Brunei
  • Bulgaria
  • Canada
  • Chile
  • China
  • Colombia
  • Costa Rica
  • Croatia
  • Cyprus
  • Czech Republic
  • Denmark
  • Dominica
  • Egypt
  • Estonia
  • Faroe Islands
  • Finland
  • France
  • Germany
  • Gibraltar
  • Greece
  • Hong Kong
  • Hungary
  • Iceland
  • India
  • Indonesia
  • Ireland
  • Israel
  • Italy
  • Kenya
  • Kuwait
  • Latvia
  • Lithuania
  • Luxembourg
  • Malaysia
  • Malta
  • Moldova
  • Monaco
  • Montenegro
  • Netherlands
  • New Zealand
  • Norway
  • Philippines
  • Poland
  • Portugal
  • Puerto Rico
  • Qatar
  • Reunion
  • Romania
  • Russia
  • Saudi Arabia
  • Serbia
  • Singapore
  • Slovakia
  • Slovenia
  • South Africa
  • Spain
  • Sverige
  • Switzerland
  • Taiwan
  • Thailand
  • Turkey
  • Ukraine
  • United Arab Emirates
  • United Kingdom
  • United States of America